上一篇
【偏方验方】50岁后，坚持做4项运动，或离长寿更近一步！
科学、合理的运动，对身体有很多好处——可以帮助我们强健骨骼、肌肉，灵活关节，还能促进身体血液的循环，提高肺活量，并有效增强免疫力。
不过，人到老了，全身组织、器官都会出现明显衰退，再加上身上或多或少的有些慢性病，高血压、痛风、关节炎等，因而会变得不敢运动，生怕损伤关节、摔倒，刺激血压升高等。
对抗衰老，运动是不可少的。那么，老人运动，如何避免损伤？选择哪些运动更合适呢？
推荐老年人做的运动
既长寿又防病
1
快走——增强心肺
快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，就可以出门快走，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。
坚持快走，能增强心肌收缩能力，锻炼心肺功能；还能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性，达到预防骨质疏松的目的；还促进血液循环，有助于预防心血管疾病……
法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。
注意：快步走也称健步走，与散步以及慢步走是有明显区别的。
快步走的标准是每10分钟大约走到1公里的路程，平均每分钟大概走120-140步；心率一般在100~140次/分钟；同时要抬头挺胸、甩开手臂。
2
游泳——协调全身肌肉，增强骨密
游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性；又因水有浮力，对关节造成的压力也较小，很适合膝关节有问题和超重的人。
英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；且经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。
注意：游泳前一定要热身，用10~20分钟，做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉，以防在水中抽筋；游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分钟左右。
3
挥拍运动——养护血管
包括网球、羽毛球、乒乓球等。《柳叶刀》杂志曾刊登过一项研究指出，包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动是“性价比”最高的运动，其次是游泳和有氧运动。
挥拍运动可使全因死亡风险降低47%，使心血管病死亡风险降低56%。
在挥拍的过程中，我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强；挥拍类运动还要快速移动，一来一回，身体的协调能力也不断得到提高。
而且，眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动，不仅视觉灵敏度得到提升，大脑也得到了一定的锻炼。
注意：打球场地要平整、无障碍物，留心周围；进行运动前一定要热身，尤其是放松颈肩部和背部肌肉；另外，如果以健身为目的，打球要多防守，少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。
4
太极拳——提高身体的平衡性
太极拳虽然是一种武术，但在中国传统的养生学中也占有十分重要的席位。太极通过调心、调气、调身等一系列调整，使机体达到阴阳平衡。具体而言，有以下作用：
①经常练太极能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，练习太极1年，摔倒风险可降低43%。
②美国梅奥诊所研究数据表明，经常练太极可减少焦虑和抑郁，调节情绪，缓解压力，有效改善中老年人的睡眠质量。
③练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环，对于预防心血管疾病也有好处。
要想避免运动损伤
需掌握这些细节
1
运动前检查
一些有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前，最好做一次身体检查，科学的数据能帮助更好地选择运动项目，掌握运动的强度；
同时这些检查结果也可以作为运动前的客观指标，再经过一段时间的锻炼后，再次体检，对比前面的数据，查看锻炼的效果。
2
运动前测试
在开始运动前，可以先连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果没有心悸、气促、胸闷不适等症状，则说明身体情况还不错，可以开始运动。
3
不宜空腹进行运动
老年人早上醒来得比较早，有些人习惯出门锻炼结束顺路买早餐吃。但空腹运动非常危险，可能会导致血压升高、血糖降低，出现胸闷、头晕、腿软的情况，严重的甚至会意外昏迷，万一摔伤髋骨或碰伤头部是非常严重的。
建议吃完早饭，休息一会再出门锻炼。
4
选一双舒适的鞋
要挑选适合运动的跑鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋运动。
一双舒适的鞋子可以保护脚踝，对关节起到缓冲的作用。老年人也可以戴上腰包和护腕，有需要的也可以随身携带急救药品。
5
运动前必热身
在运动前充分拉伸，让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉，之后再逐渐加强运动的强度，训练之后也要做充分的拉伸恢复。
这样可以避免突然运动或突然静止造成的身体不适。
6
控制运动时间
运动虽好，但是要控制好时间，并非锻炼的时间越长越好，尤其是天气炎热或寒冷的时候，长时间户外运动可能会发生中暑、冻伤等意外。
建议每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天。运动时感到身体发热、微微出汗，心率也理想，运动后感到轻松、舒畅，同时食欲和睡眠也没有受到影响，则说明强度和运动量适宜。
7
运动方式要多样化
老年人运动不仅仅是锻炼身体，其实还是对心理、价值观的锻炼。应灵活多变，多种方式交替进行，防止某一个关节部位过度损伤，比如说在跑步结束后还可以进行瑜伽、太极，让身体每一个部位都得到锻炼，这样的方式更合理。
你若喜欢，点个在看
精彩专辑
《九州作家》综合专辑
小说专辑
名家名篇
歌词专辑
散文专辑
诗词专辑
杂文专辑
莫言专辑
贾平凹专辑
九州微小说
验方精选
菜谱食谱
百首绝句专辑
《九州作家》小说连载专辑
王福林《河魂》小说连载
短篇小说《父亲的心愿》
长篇小说《世纪初的情恋》
少儿长篇小说《啊，我的桑椹园》
少儿长篇小说《菊花樱桃红》
电影剧本《秦朝明将蒙恬传奇》
中篇小说《乡村魂》
长篇小说《归来的战俘》
短篇小说连载《赵老大家的喜事》
中篇小说《初恋》
中篇小说《血色浮情》
长篇小说《新红日》
中篇小说《口蹄疫》
纪实文学《黑土地》
梦幻小说《我于前天去世》
长篇小说《编外的忠诚》
小说连载《我心里的女人们》
中篇小说《关 山 逃 情》
长篇小说《潮白小八路》
中篇小说《济川王之后》
中篇小说《与老鼠决斗》
小说连载 《魔遇》
精彩榜
《〈九州作家〉会员专辑》及《2020年往期精彩榜》
《〈九州作家〉专辑》及《2021年往期精彩榜》
▲滑动方框查看更多精彩内容
本文由luowang于2022-06-25发表在落网音乐落网记忆落网电台，如有疑问，请联系我们。
本文链接：https://lw.oooc.cn/post/46205.html
相关文章
发表评论